🏮 Dieta O Niskim Indeksie Glikemicznym Jadłospis Na Tydzień

Jak skomponować jadłospis o niskim indeksie glikemicznym? Najważniejsze zasady Stosując dietę z niskim indeksem glikemicznym, starajmy się regularnie sięgać po posiłki. Unikajmy przejadania się poprzez zmniejszanie porcji żywieniowych Będąc na diecie, warto odżywiać się regularnie i zgodnie z zasadą im mniej, tym lepiej. Na naszej stronie dostępne są 7, 14 i 21-dniowe jadłospisy. Przekonaj się czym jest dieta Hashi! Korzystaj z produktów o niskim indeksie glikemicznym Wyznacznikiem jakości źródeł węglowodanów w diecie dla osób z insulinoopornością jest indeks glikemiczny. sporadycznie można zjeść produkt o wysokim indeksie glikemicznym, ale należy go uzupełnić produktem o niskim IG, np. ziemniaki podać z sałatą, w przypadku odejścia od zasad diety, np. w trakcie rodzinnej uroczystości, należy na 1-2 dni wrócić do fazy pierwszej metody Montignaca. Dieta Montignaca - jadłospis Jadłospis na Thermomix dla insulinoopornych wersja jesień-zima Prosta i szybka dieta, dzięki której osiągniesz swój cel wagowy i poprawisz insulinowrażliwość ? Z Twoim Thermomixem i moimi przepisami jest to nie tylko możliwe ale również bardzo proste! Stworzyłam dla Ciebie gotowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym zawierającym 28 przepisów (w tym 18 przyrządzisz z Oznacza to, że jeśli Twoje zapotrzebowanie na energię wynosi ok 2000 kcal, to 800-1000 kcal powinien pochodzić z węglowodanów. W przeliczeniu na gramy daje nam to 200-250g węglowodanów w diecie. Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (więcej o IG przeczytasz niżej). Wybieraj węglowodany złożone. Dieta o niskim indeksie glikemicznym w 5 krokach. Jeśli zmagasz się z cukrzycą, pewnie wiesz, że właściwa dieta jest podstawą skutecznej terapii. Twój jadłospis powinien opierać się na częstych posiłkach o niskim indeksie glikemicznym. Zdrowe nawyki. Dieta South Beach to kompleksowa kuracja odchudzająca bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Składa się z 3 faz: chudnięcia, stabilizacji oraz racjonalnego odżywiania. Poznaj jadłospis i efekty diety South Beach. Jadłospis na Thermomix dla insulinoopornych wersja wiosna-lato Thermomix się kurzy, a lato coraz bliżej… Co powiesz na to, żebyśmy zrobiły z niego pożytek? Stworzyłam dla Ciebie gotowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym zawierającym 28 przepisów (w tym 23 na Thermomix). Dzięki niemu: - Nie spędzisz w kuchni połowy dnia - Większość dań zrobisz brudząc tylko jedno PCOS – DIETA JAKO KLUCZOWE WSPARCIE W LECZENIU. Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest takim ,,złotym standardem” w dietoterapii PCOS. Odpowiednia dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną to podstawa leczenia zespołu policystycznych jajników. Oba te czynniki mają naprawdę kluczowe znaczenie i dzięki nim można dużo zmienić! Dieta powinna być bogata w chude, dobrej jakości mięso, które można grillować, gotować lub dusić wraz z dodatkiem aromatycznych ziół. Śniadanie to ważny posiłek w ciągu dnia, dlatego powinno być spożyte maksymalnie do godziny od momentu przebudzenia. Dobrym pomysłem jest owsianka z owocami o niskim indeksie glikemicznym 87,99 zł 97,49 zł. ON Micronised Creatine Powder - 317g. 2. 5 przepisów na śniadanie z niskim indeksem glikemicznym. Migdałowa owsianka z malinami. Składniki (na 1 porcję): – płatki owsiane – 4 łyżki (40 g), – kakao – łyżeczka (5 g), – mleko – ¾ szklanki (180 ml), – erytrytol – łyżeczka (5 g), Dietetyczne jadłospisy dla seniora można przygotowywać w oparciu o konsultacje ze specjalistą – to on przygotuje przykładowy jadłospis dla osób starszych, np. dietę DASH (jest to ważne, gdy występują choroby żywieniowe , w tym zespół jelita drażliwego – przepisy kulinarne uwzględniające stan zdrowia chorego są konieczne). dLmo. Dieta o niskim indeksie glikemicznym została opracowana jako narzędzie umożliwiające kontrolę poziomu glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą. Obecnie zyskała ona jednak na popularności wśród osób odchudzających się i dbających o o niskim indeksie glikemicznym od dziesięcioleci stanowi podstawę kuracji leczenia cukrzycy. Dzięki odpowiednio skomponowanym jadłospisie jesteśmy bowiem w stanie utrzymać prawidłowy poziom glukozy we się jednak, że dieta o niskim indeksie glikemicznym, nie tylko wspomaga leczenie cukrzycy, ale także sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jest więc szeroko stosowana przez osoby odchudzające się i pragnące utrzymać zdrową tu o skrupulatnie skomponowanym planie żywieniowym, bazującym na produktach żywnościowych charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym – czyli takich, które w naturalny sposób kontrolują stężenie poziomu cukru we krwi po dalszej części artykułu dowiesz się, co to jest indeks glikemiczny, na czym polega dieta oraz jaki może mieć wpływ na nasze o niskim indeksie glikemicznym – na czym polega?Indeks glikemiczny sam w sobie nie jest wyznacznikiem żadnej konkretnej diety. Stanowi on po prostu wskazówkę dla osób zmagających się z podwyższonym poziomem glukozy we krwi oraz chorych na cukrzycę. W rzeczywistości jednak może być on przydatny każdemu, kto chce odżywiać się i żyć że najzdrowsza dieta to nie taka, która zakłada obsesyjne liczenie kalorii i restrykcyjne podejście do każdego posiłku, lecz taka która bazuje na umiarkowanym spożyciu produktów z każdej grupy na co dzień dietę o niskim indeksie glikemicznym, będziemy częściej sięgać po zdrowsze zamienniki rozmaitych produktów i świadomie komponować swoje posiłki. Zanim przejdziemy do konkretnego przykładu takiego planu żywieniowego, przyjrzyjmy się bliżej pojęciu “indeks glikemiczny”.Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj koniecznie artykuł: Jak kontrolować poziom glukozy we krwi?Indeks glikemiczny – co to takiego?Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie informujące nas o skoku poziomu cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Niektóre produkty powodują bowiem szybki, gwałtowny skok glukozy, a inne pomagają go utrzymać na stałym, zdrowym dla organizmu też mówi się o tym, że dany produkt ma wysoki bądź niski indeks glikemiczny. Początkowym założeniem tej strategii miało być ułatwienie chorym na cukrzycę doboru składników codziennego jadłospisu. Dziś informacja o indeksie glikemicznym jest podstawą każdej zdrowej diety, zwłaszcza osób odchudzających tu głównie o klasyfikację żywności zawierającej w swym składzie węglowodany i ich wpływie na stężenie poziomu glukozy we krwi. Co ciekawe, ten sam produkt w zależności od działania rozmaitych czynników w niektórych przypadkach może mieć niski indeks glikemiczny a w innych czego to zależy? Przede wszystkim od czynników fizycznych i chemicznych, które mają wpływ na ostateczną postać produktu żywnościowego. Mogą to być: Sposoby przetwarzania żywności Metoda obróbki termicznej Stopień dojrzałości owoców i warzyw Rodzaj zawartych skrobi Zawartość błonnika pokarmowego Typ węglowodanów (proste bądź złożone) Zawartość tłuszczów Poziom kwasowości Jak zmierzyć indeks glikemiczny?Pomiar indeksu glikemicznego to analiza stopnia wzrostu poziomu cukru we krwi tuż po jedzeniu. Punktem odniesienia do obliczenia IG jest więc glukoza. W zależności od ładunku glikemicznego produkty spożywcze zostały podzielone na trzy grupy: od 1 do 55 – niski indeks glikemiczny od 56 do 69 – średni indeks glikemiczny powyżej 70 – wysoki indeks glikemiczny Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo jest wskazana?Dieta o niskim indeksie glikemicznym bazuje na spożywaniu pokarmów, których węglowodany nie prowokują gwałtownego wzrostu stężenia poziomu glukozy we krwi. Innymi słowy, produkty o wysokim indeksie glikemicznym zastępujemy tymi o niskim bądź średnim temu jesteśmy w stanie naturalnie kontrolować poziom cukru. Tabela z wykazem ładunku glikemicznego poszczególnych produktów jest obecnie nieocenioną wskazówką nie tylko dla cukrzyków, ale także dla osób stosujących zdrową dietę, odchudzających się i dbających o są więc największe zalety stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym? Spożywanie produktów o wysokiej wartości odżywczej. Lepsza przemiana materii i przedłużone uwalnianie energii. Utrzymanie optymalnej sprawności fizycznej i intelektualnej. Zmniejszone zapotrzebowanie na insulinę tuż po posiłku. Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co jeść, a czego nie?Większość jadłospisów dla osób będących na tego typu diecie zakłada wybór żywności o niskim indeksie glikemicznym. Prawidłowo skomponowane dania pozwalają nie tylko na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, ale także dostarczają uczucia sytości na dłużej oraz zapobiegają podjadaniu między zalecane Owoce o niskim indeksie glikemicznym: owoce jagodowe, kiwi, grejpfruty, ananasy, gruszki itp. Warzywa bez skrobi Pełne ziarna zbóż, nasiona i orzechy Chude mięso i ryby Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu i bez dodatku cukru Rośliny strączkowe Produkty zakazane Pieczywo, ciasta i ciasteczka z rafinowanej mąki Biała mąka, biały ryż, biały makaron, jasne kasze Warzywa skrobiowe Pełnotłusty nabiał Słone przekąski Przetworzona żywność Słodzone soki i napoje Przykładowy jadłospis dla osób chcących przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznymZanim rozpoczniesz dietę bazującą na niskim indeksie glikemicznym, zaopatrz się w odpowiednią tabelę. Wyczytasz z niej ładunek glikemiczny poszczególnych produktów. W ten sposób będziesz miał świadomość, czy jest on niski, średni, czy przedstawiamy przykładowe menu dla osób, które chciałyby zacząć stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym, jednakże nie mają pojęcia, od czego zacząć. Kilka sugestii pomoże Ci zatem przetrwać pierwsze dni nowej – zdrowej i zbilansowanej – Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z owocami i trzy pełnoziarniste ciasteczka (na przykład owsiane) Miska płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem i pokrojonymi na kawałki owocami (na przykład jabłkiem, gruszką, śliwką, figami) Filiżanka zielonej herbaty, kromka pełnoziarnistego chleba z pomidorem i szklanka świeżo wyciśniętego soku z cytrusów, takich jak pomarańcze, grejpfruty, pomelo, mandarynki itp. Drugie śniadanie Szklanka ulubionego mleka roślinnego, na przykład migdałowego albo owsianego Garść suszonych owoców, nasion i orzechów (na przykład orzechów laskowych, włoskich, nerkowców, migdałów) Miska sałatki owocowej Obiad Zupa pomidorowa, zapiekany bakłażan i sałatka owocowa (z różnych owoców, na przykład z cytrusów, świeżych moreli, nektaryn czy jabłek) Mix sałat z grillowaną albo gotowaną na parze piersią z kurczaka Rosół, sałatka z kiełkami soi i nadziewane pomidory Podwieczorek Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z łyżką otrąb pszennych albo z garścią nasion (na przykład pestek dyni, nasion słonecznika, chia) Miska owoców z płatkami owsianymi Koktajl owocowy bądź warzywny Kolacja Zielona sałatka (na przykład ze szpinaku, rukoli, jarmużu) ze zmielonymi nasionami lnu, kawałek tuńczyka i pieczone jabłko Rosół warzywny i omlet z dwóch białek (staraj się unikać żółtek jaj, ponieważ są one źródłem cholesterolu) Gotowane warzywa (na przykład kalafior i brokuły) z delikatnymi przyprawami i grillowana pierś z kurczaka Na zakończenieWybór odpowiednich produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym to świetny sposób na naturalne wsparcie leczenia cukrzycy. Co więcej, mogą korzystać z niego również osoby chcące zdrowo i trwale zrzucić zbędne się tabelą z indeksem glikemicznym poszczególnych produktów to niezawodny przepis na zdrowie, sprawność i szczupłą sylwetkę! Ponadto produkty o niskim ładunku glikemicznym korzystnie wpływają na stan skóry i pomagają w leczeniu może Cię zainteresować ... Autorka artykułu: dietetyczka Klaudia Stawowska Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest dobrym modelem żywieniowym nie tylko dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Każdy, kto chciałby zmienić nawyki żywieniowe na lepsze, może z niej skorzystać. Zdecydowaną zaletą tej diety jest fakt, iż nie ma w niej produktów bezwzględnie zakazanych. Na indeks glikemiczny wpływa kilka czynników oraz ilość spożywanego pokarmu. Dzięki temu, nawet kiedy mamy ochotę na posiłek z wysokim IG, mamy możliwość obniżenia go poprzez umiejętne korzystanie z wiedzy o tym, co na ten indeks wpływa. W dzisiejszym artykule dowiemy się co to za czynniki i jak w praktyce stosować się do kilku prostych zasad diety z niskim indeksem glikemicznym. Spis treści: Jakie czynniki wpływają na indeks glikemiczny pokarmu?Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak ją stosować na co dzień?Śniadanie na diecie z niski indeksem glikemicznymObiad i kolacja na diecie z niskim indeksem glikemicznymPrzekąski, napoje i desery na diecie z niskim indeksem glikemicznymPrzykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym Jakie czynniki wpływają na indeks glikemiczny pokarmu? Ilość błonnika – im większa ilość błonnika, tym niższy i ilość skrobi – im więcej skrobi opornej, tym niższy IG. Dzięki zjawisku retrogradacji, możemy zwiększyć zawartość skrobi opornej. Wystarczy schłodzić w lodówce przez kilka godzin ugotowane produkty skrobiowe tj. ziemniaki, kasze, makarony itp., a następnie dowolnie je odgrzać. Nie należy chłodzić jedynie ryżu, ponieważ mogą wytworzyć się w nim niekorzystne, powodujące zatrucia pokarmowe bakterie. Ilość tłuszczu i białka – im więcej białka i tłuszczu, tym niższy IG. Warto więc do każdego posiłku dodawać bogate w tłuszcz nasiona, orzechy, pestki i produkty białkowe jak np. mięso, ryby czy jogurt naturalny lub skyr, które dzięki neutralnemu smakowi pasują do każdej potrawy. Obróbka termiczna – wysoka temperatura zmienia skrobię w postać żelową. To sprawia, że jest bardzo szybko i łatwo rozkładana oraz wchłaniana. To z kolei powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi. Pamiętajmy o tym i nie rozgotowujmy jedzenia. Warzywa i owoce spożywajmy w miarę możliwości surowe, natomiast kaszę, ryże, makarony i ziemniaki gotujmy do postaci tzw. al dente. Obróbka technologiczna – Im bardziej pokarm jest zmielony, zmiażdżony, rozgnieciony itp., tym wyższy jest jego IG. Zwracajmy uwagę na skład produktów, unikajmy produktów instant i tych zawierających głównie rozdrobnione płatki kukurydziane czy ziemniaczane lub preparowany dojrzałości owoców i warzyw – im bardziej dojrzałe owoce i warzywa, tym wyższy ich glikemiczny – należy go uwzględnić, ponieważ indeks glikemiczny nie daje nam pełnego obrazu na wpływ pokarmu na glikemię poposiłkową, uwzględnia jedynie węglowodany. Duża ilość białka i tłuszczu w posiłku nie jest w tej kwestii obojętna, pamiętajmy o tym. Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak ją stosować na co dzień? Na potrzeby tego artykułu stworzyliśmy poniższą tabelkę, przedstawiającą przykładowe potrawy w wersji z wysokim IG oraz zmodyfikowane wersje tego samego posiłku, którego indeks glikemiczny jest niższy. Aby łatwiej było nam odnaleźć się w tym, które z czynników zostały wykorzystane w celu obniżenia indeksu glikemicznego posiłku, w nawiasach zaznaczyliśmy je za pomocą następujących skrótów myślowych: BŁ – zwiększenie ilości błonnikaS – zwiększenie ilości skrobi opornejWB – zwiększenie ilości białkaWT – zwiększenie ilości tłuszczuMW – zmniejszenie ilości węglowodanówTECH – działanie obróbką technologicznąTERM – działanie obróbką termicznąŁG – zmniejszenie ładunku glikemicznego Śniadanie na diecie z niski indeksem glikemicznym Potrawa Wersja klasyczna – przykłady Sposoby na obniżenie IG w posiłkach w wersji klasycznej Kanapki – chleb pszenny– masło – ser żółty, szynka – dodatek warzywny np. pomidor/ogórek – pszenne pieczywo zamieńmy na np. żytnie, razowe, pumpernikiel pełnoziarnisty (BŁ) lub mieszany z dodatkiem nasion i pestek (WT) – jedzmy z dużą ilością świeżych warzyw lub z surówką (BŁ) Owsianka – płatki owsiane – mleko krowie – owoce np. banan, jabłko, maliny, jagody itp. gotowana, spożywana na gorąco – płatki owsiane- najlepiej wybierajmy górskie, nie mielone (TECH) – możemy dodać otręby owsiane, gryczane lub żytnie (BŁ), nasiona chia, siemię lniane, orzechy, pestki dyni/słonecznika (WT,WB)– owsiankę zalejmy zimnym mlekiem na noc i odgrzejmy dnia następnego lub jedzmy na zimno (TERM,S) Jogurt z musli i/lub granolą – jogurt owocowy – sklepowe musli i/lub granola zakupione w sklepie (często z dodatkiem cukru i mlecznej czekolady) – rodzynki, daktyle, suszone owoce – jogurt najlepiej wybierajmy naturalny lub SKYR (WB) – używajmy domowej roboty musli lub granoli bez dodatku cukru (MW) – dodajmy nasiona chia, siemię lniane (WT,WB) – owoce wybierajmy świeże (nie przejrzałe) zamiast suszonych, najlepiej leśne o mniejszej zawartości cukru, ze skórką, również mrożone (MW,BŁ) Pancakes -mąka pszenna – jajko – maślanka – olej roślinny – cukier puder/syrop klonowy – zamieńmy mąkę pszenną na żytnią, gryczaną, pełnoziarnistą lub o wysokim typie 1850 i wzwyż (BŁ) – dodajmy płatki owsiane górskie lub otręby (BŁ), wiórki kokosowe (WT), czekoladę deserową gorzką (WT) Koktajl – koktajl na bazie owoców banan, obrana gruszka itp. – mleko krowie – dodatek warzywny np. rukola/świeży szpinak – jako bazy do koktajlu używajmy zielonych warzyw np. świeżego szpinaku (BŁ) – dodajmy awokado, nasiona chia, siemię lniane (WT,WB) – możemy dodać odżywkę białkową, również smakową bez cukru (WB) – owoce dodajmy jako dodatek, a nie bazę, nie obierajmy ich w miarę możliwości ze skórki (BŁ) Obiad i kolacja na diecie z niskim indeksem glikemicznym Potrawa Wersja klasyczna- przykłady Sposoby na obniżenie IG posiłków w wersji klasycznej Ryba z frytkami i surówką – ryba panierowana w jajku i pszennej mące, smażona na tłuszczu roślinnym – frytki z ziemniaków smażone na głębokim tłuszczu (roślinnym lub na smalcu) – surówka warzywna, niekiedy z dodatkiem cukru – najlepiej jeśli rybę upieczemy, udusimy z warzywami lub ugotujemy na parze [bez panierki (MW)] – ziemniaki – pieczemy ze skórką, całe lub pokrojone w słupki/łódeczki [obtoczone w łyżce oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego z przyprawami (WT)], dusimy lub gotujemy na parze, niech stanowią góra ⅓ objętości posiłku (ŁG) – do surówki z warzyw nie dodawajmy cukru, ewentualnie stewię lub erytrol (MW) – popijajmy czystą wodą (ŁG) Spaghetti – pszenny makaron spaghetti podawany prosto z wody, gorący, gotowany do miękkości – mięso mielone (wieprzowo-wołowe) – ser żółty gouda, edam, mozarella itp. – smażona cebula i czosnek, pomidory z puszki – makaron pszenny zamieńmy na makaron spaghetti z pszenicy durum (BŁ) lub z mąki z nasion roślin strączkowych np. z fasoli, grochu, soczewicy (BŁ,WB) – makaron ugotujmy al dente, najlepiej schłodźmy w lodówce przez okres kilku godzin. Jeśli to niemożliwe, poczekajmy aż trochę ostygnie (TERM,S) – całość możemy posypać płatkami drożdżowymi nieaktywnymi, mają ciekawy serowy posmak (WB,BŁ) Kotlet schabowy z ziemniakami i kapustą zasmażaną – schab wieprzowy, moczony w mleku, panierowany w jajku, mące pszennej i/lub bułce tartej, smażony na smalcu/ maśle klarowanym – ziemniaki gotowane w wodzie lub w wersji puree (tłuczone, często z masłem lub śmietaną) – kapusta, cebula i marchewka podsmażana i duszona, podawana z zasmażką z mąki pszennej i oleju roślinnego – schab wieprzowy, moczmy w mleku, panierujmy w jajku, mące razowej lub innej mące nieoczyszczonej i otrębach owsianych, pszennych (BŁ) – pieczmy w piekarniku bez tłuszczu (ŁG) – gotujmy kaszę np. gryczaną, jęczmienną itp. i poczekajmy aż trochę ostygnie (BŁ,TERM), – jeśli zależy nam na ziemniakach, to spożywajmy je ostudzone, lub odgrzane [uprzednio mocno schłodzone w lodówce przez kilka godzin (TERM,S)], – posypmy natką pietruszki lub koperkiem (BŁ), polejmy odrobiną masła (WT) – kapustę, cebulę i marchewkę duśmy na wodzie, nie do miękkości-al dente (TERM), bez zasmażki (MW), z dużą ilością koperku (BŁ) Naleśniki z dżemem – mąka pszenna – jajko – mleko krowie – olej roślinny lub masło – sól, pieprz – woda gazowana – dżem owocowy, słodzony – użyjmy mąki np. z ciecierzycy lub pół na pół owsianej i gryczanej (BŁ) – użyjmy domowej konfitury owocowej z nasionami chia lub dżemem owocowym bez cukru (WT,MW) Racuchy – jabłka – mleko krowie – jajko – mąka pszenna – masło – cukier wanilinowy – polewa : jogurt naturalny z cukrem lub sam cukier do posypania – użyjmy mąki żytniej (BŁ) cukier zwykły i wanilinowy zastąpmy stewią lub erytrolem (MW) – Jedzmy z surówką np. z marchwi i jabłka (BŁ) Kasza jaglana z mięsem lub tofu i warzywami – kasza jaglana gotowana – duszone lub smażone warzywa – mięso drobiowe lub tofu np. wędzone – Mimo wysokiego IG kaszy jaglanej, ze względu na wartości odżywcze, powinniśmy ją spożywać. Aby zmniejszyć jej IG dodajmy np.: surowe warzywa ze skórką (BŁ), pestki dyni, sezamu, siemienia lnianego, nasiona chia czy orzechy (WT,WB), skyr lub jogurt naturalny (WB) chude mięso lub zamienniki roślinne np. tofu (WB,WT) łyżeczkę oleju np. lnianego (WT) Zapiekany ryż z jabłkami i cynamonem – ryż biały, ugotowany do miękkości i dodatkowo zapiekany – Jabłka smażone na maśle z cukrem, dodatkowo zapiekane podawane ze śmietaną – ryż brązowy ugotujmy al dente, spożywajmy po ostudzeniu (BŁ, TERM) – jabłko zapieczmy w piekarniku bez cukru (MW,ŁG) – ser biały twarogowy (WB,WT), zmieszajmy z erytrolem/ stewią i cynamonem (MW) – posypmy płatkami migdałów (WT) Pierogi ruskie – mąka pszenna – ziemniaki rozgotowane twaróg półtłusty/tłusty – cebula smażona na maśle kwaśna śmietana – spożywane gorące z wody lub smażone na maśle – mąkę pszenną zamieńmy na orkiszową 2000 (BŁ) – ziemniaki ugotujmy do miękkości – ostudźmy i pozostawmy w lodówce na kilka godzin przed lepieniem pierogów (TERM,S) – gotowe pierogi popijmy kefirem (WB,WT) – spożywajmy w towarzystwie surówek z warzyw (BŁ) Przekąski, napoje i desery na diecie z niskim indeksem glikemicznym Potrawa Wersja klasyczna- przykłady Sposoby na obniżenie IG posiłków w wersji klasycznej Sernik – ser twarogowy – jajka – cukier zwykły – cukier wanilinowy – masło – mąka ziemniaczana – herbatniki – zamiast cukrów użyjmy erytrolu lub stewii (MW) – mąkę ziemniaczaną zamieńmy na np. żytnią razową (BŁ) – użyjmy kilka kropli ekstraktu waniliowego zamiast cukru wanilinowego (MW) Soki owocowe – sok owocowy zawierający naturalnie występujące cukry sok rozcieńczajmy w wodzie w stosunku przynajmniej 50/50 (ŁG) Paluszki, precelki, chipsy ziemniaczane, orzeszki “NicNac’s” w panierce Wysoko przetworzone przekąski sklepowe, gotowe do spożycia – gotowe produkty spożywcze jedzmy w towarzystwie świeżych warzyw, krojąc w słupki np. marchew, seler naciowy, ogórek zielony, paprykę czerwoną (BŁ) – możemy maczać je np. w hummusie z ciecierzycy, paście z fasoli (WB,BŁ) lub w jogurcie naturalnym z czosnkiem lub koperkiem (WB) – nie zjadajmy całej paczki “na raz”, jedzmy małe porcje np. garść chipsów (ŁG) Frytki z ketchupem – ziemniaki smażone lub pieczone – olej lub smalec – ketchup (z cukrem) – sól – w przypadku potraw z ziemniaków podawanych na gorąco, pamiętajmy przede wszystkim o niedużej porcji (ŁG) oraz dodatku błonnika w postaci świeżych warzyw (BŁ), sosie na bazie jogurtu SKYR lub naturalnego (WB) – zamieńmy ketchup na własnej roboty sos pomidorowy np. z pomidorów z puszki, czosnku, soli, pieprzu, szczypiorku i odrobiny erytrolu (MW) Komponowanie posiłków na diecie z indeksem glikemicznym, może wydawać się nieco skomplikowane. Musimy wykazać się kreatywnością i analitycznym myśleniem, zadając sobie pytania typu: “który czynnik obniżający indeks glikemiczny mogę zastosować w tym posiłku?”. Nie ma się jednak czego obawiać, jest to naprawdę proste. Wystarczy kilka dni i z pewnością wszystko opanujemy. Pamiętajmy, że na diecie z niskim indeksem glikemicznym nie musimy sobie niczego kategorycznie odmawiać, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem. Jeśli jednak nie mamy na to czasu czy siły, świetnym rozwiązaniem jest skorzystanie z diety pudełkowej. W naszej porównywarce cateringów można znaleźć wiele ciekawych, dobrze zbilansowanych i indywidualnie dopasowanych diet z niskim indeksem glikemicznym. Przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym I Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym Serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem (439 kcal, 29,6g białka, 18,2g tłuszczu, 31,7g węglowodanów) Składniki: Chleb żytni 60 g (2x kromka)Szczypiorek 20g (4x łyżeczka)Rzodkiewka 75g (5x sztuka)Serek wiejski 200g (1 opakowanie)Masło 10g (2x łyżeczka) Sposób przygotowania: Warzywa pokrój i wymieszaj z serkiem. Chleb posmaruj masłem i zjedz z serkiem. II Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym Sałatka z tuńczykiem i fetą (381,4 kcal, 28,2g białka, 15,8g tłuszczu) Składniki: Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) 60g (3x łyżka)Rukola 50g (2,5x garść)Cebula czerwona 50g (1/2x sztuka)Tuńczyk w sosie własnym 60g (2x łyżka)Ser typu „Feta” 50g (1x porcja)Pomidor 240g (2x sztuka)Oliwa z oliwek 10g (1x łyżka) Sposób przygotowania: Warzywa i ser pokrój, wymieszaj z tuńczykiem i oliwą. Obiad o niskim indeksie glikemicznym Spaghetti bolognese z pomidorkami i rukolą (538,1 kcal, 48,3g białka, 9,6g tłuszczu, 55,0g węglowodanów) Składniki: Sól, pieprz, bazylia suszonaOlej rzepakowy 5g (1/2x łyżka)Passata pomidorowa 200g (2x porcja)Mielony filet z piersi indyka 150g (1,5x porcja)Makaron spaghetti pełnoziarnisty 50g (1x porcja)Czosnek 5g (1x ząbek)Pomidorki koktajlowe 200g (5x sztuka)Cebula 50g (1/2 x sztuka)Rukola 25g (1x garść) Sposób przygotowania: Makaron ugotuj al’dente i przelej zimną wodą. Cebulę zeszklin na oleju, dodaj czosnek, chwilkę podsmaż. Dodaj mięso z indyka, lekko je zrumień. Następnie dodaj passatę, bazylię, sól, piprzez oraz pokrojone pomidorki. Wszystko wymieszaj i duś sos z mięsem, tak długo, aby mięso nie było surowe. Po przygotowaniu wyłóż makaron na talerz, polej sosem i posyp rukolą. Kolacja o niskim indeksie glikemicznym Kanapki z awokado i jajkiem (459,3 kcal, 22,5g białka, 23,1g tłuszczu, 35,9g węglowodanów) Składniki: Chleb żytni 60g (2x kromka)Pomidor 240g (2x sztuka)Awokado 70g (1/2x sztuka)Jaja kurze 112g (2x sztuka)Sól, pieprz Sposób przygotowania: Dojrzałe awokado rozgnieć widelcem, dopraw do smaku. Jaja ugotuj, chleb posmaruj awokado i obłóż jajkiem. Kanapki zjedz z pomidorem. Bibliografia Anna Dobosz, Marek Sikora, Magdalena Krystyjan; Retrogradacja skrobi z dodatkiem i bez dodatku nieskrobiowych hydrokoloidów polisacharydowych – metody pomiaru i ich zastosowanie; Żywność, Nauka, Technologia, Jakość, 2014, 5 (96), 5 – 20; DOI: index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships; Venn BJ, Green TJ; Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31. doi: PMID: 17992183Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy; Joanna Ostrowska, Anna Jeznach-Steinhagen; Forum Medycyny Rodzinnej 2016;10(2):84-90 Popularne wpisy na blogu: Co jeść na rowerze? Dieta rowerzysty Szybki obiad wegetariański – przepisy z kuchni świata Jak przebiega trawienie posiłku w praktyce? Czy picie wody rozwadnia enzymy? Co to superfoods i czy warto je jeść? Zdrowe kanapki – czy mogą być codziennym elementem diety? Lista badań kontrolnych, które warto zrobić Jak przygotować się do szczepienia na koronawirusa? Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla mężczyzn po 50 Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla kobiet po 50 Badania profilaktyczne dla mężczyzn po 40 – które warto zrobić? Jakie badania profilaktyczne dla kobiet warto zrobić po 40 roku życia? Jakie badania dla kobiet warto zrobić po 30 roku życia? Jakie badania kontrolne warto zrobić po 30? Badania profilaktyczne dla mężczyzn Badania dla mężczyzn 20-30 – Jakie badania krwi wykonać przed 30-stką? Jakie badania kontrolne wykonać przed 30-stką? Zalecenia dla kobiet 20-30 Żywienie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Odpowiednio skomponowane posiłki sprawiają, że mamy więcej energii, utrzymujemy prawidłową wagę i po prostu czujemy się lepiej. Dieta o niskim indeksem glikemicznym, czyli taka, która ogranicza ilość spożywanego cukru i węglowodanów prostych jest uznawana za jedną z najzdrowszych i często jest zalecana osobom borykającym się z insulinoopornością. "Niski indeks glikemiczny - 28 dni na talerzu" to najnowsza książka renomowanej dziennikarki, która tym razem zagłębia się w tajniki diety o niskim indeksie glikemicznym, co oznacza diety o małej zawartości węglowodanów i cukru. Znajdziecie tu gotowy jadłospis na 28 dni, pełen pysznych i prostych przepisów na niskowęglowodanowe śniadania, obiady, lunche i przekąski. Wybraliśmy dla was najlepsze wege przepisy na pyszne śniadania, obiady i kolacje z nowej książki Joanny Zielewskiej - "Niski indeks glikemiczny - 28 dni na talerzu". Śniadanie dzień 1 Mus czekoladowy z awokado 489 kcal … 15 min … B 10 g … T 18 g … W 70 g • 1/3 awokado, 50 g • banan, 120 g • łyżka kakao, 10 g • szklanka napoju migdałowego wzbogacanego, 200 ml • 4 łyżki płatków owsianych górskich, 40 g • łyżka orzechów laskowych 12 g ■ Dzień wcześniej (wieczorem) zalej płatki napojem migdałowym. ■ Rano zmiksuj wszystkie składniki na gładki mus. Obiad dzień 1 Makaron z warzywami i mozzarellą 530 kcal … 30 min … B 21 g … T 19 g … W 72 g • łyżka czerwonej soczewicy, 12 g • mała cukinia, 200 g • średnia marchewka, 45 g • łyżka oliwy z oliwek, 10 ml • 2 łyżki mrożonego zielonego groszku, 30 g • ząbek czosnku, 5 g • 2/3 szkl. makaronu pełnoziarnistego np. świderki, 60 g • łyżeczka sezamu, 5 g • kilka listków świeżej bazylii • 1/4 kulki sera mozzarella, 30 g ■ Ugotuj soczewicę i groszek. Odsącz. Cukinię i marchew umyj, pokrój w wąskie wstążki. ■ Na patelni podgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek i chwilę smaż. Następnie dodaj podgotowane jarzyny, soczewicę i groszek. Smaż jeszcze przez kilka chwil. ■ Ugotuj makaron. Przełóż go na patelnię i wymieszaj z warzywami. ■ Na talerzu posyp danie startą mozzarellą, sezamem i listkami bazylii. Kolacja dzień 1 Kanapka z pastą z czerwonej fasoli i ogórkiem kiszonym 318 kcal … 10 min … B 10 g … T 6 g … W 58 g • 3 1/2 łyżki białej fasoli konserwowej, 70 g • średnia cebula, 50 g • majeranek, ziele angielskie, jałowiec, pieprz, goździki, liść laurowy • łyżeczka oleju rzepakowego, 5 ml • łyżka kiełków słonecznika, 8 g • 2 ogórki kiszone, 100 g • 1/2 małego jabłka, 50 g • 2 kromki chleba żytniego razowego, 70 g ■ Rozgrzej olej, podsmaż na nim posiekaną cebulę z przyprawami i drobno pokrojonym jabłkiem. ■ Fasolę zmiksuj z pieprzem, majerankiem, odrobiną wody, przesmażoną cebulą i startym jabłkiem. Rozsmaruj pastę na pieczywie. ■ Kanapki posyp kiełkami słonecznika. Zjedz z kiszonym ogórkiem. Śniadanie dzień 2 Sandwicz z pieczarkami 398 kcal … 20 min … B 15 g … T 15 g … W 53 g • 2 kromki chleba tostowego pełnoziarnistego, 70 g • mała cebula, 50 g • 5 pieczarek, 100 g • 2 łyżki passaty pomidorowej, 40 ml • ser żółty plaster, 15 g • średni pomidor, 130 g • 2 garści roszponki, 40 g • łyżka oliwy z oliwek, 10 ml • łyżka soku z cytryny, 10 ml ■ Posiekaj pieczarki i cebulę. Podduś je na patelni, podlewając wodą. Przypraw. ■ Pieczywo posmaruj passatą pomidorową, ułóż pieczarki z cebulą. Tak przygotowaną kanapkę posyp posiekanym żółtym serem. Przykryj drugą kromką. ■ Włóż pieczywo do opiekacza na kilka minut. ■ Pokrój pomidora na małe kawałki. Wymieszaj go z roszponką i skrop oliwą z sokiem z cytryny. Obiad dzień 2 Omlet z warzywami i sosem czosnkowo-koperkowym 491 kcal … 25 min … B 26 g … T 28 g … W 35 g • czubata łyżka mąki owsianej, 15 g • jajko • 5 łyżek jogurtu naturalnego 0% tł., 100 ml • łyżka oleju rzepakowego, 10 ml • mały pomidor, 100 g • 3 pieczarki, 30 g • 5 oliwek, 15 g • łyżka koperku, 8 g • łyżka natki pietruszki, 8 g • 2 garści rukoli, 50 g • mała zielona papryka, 70 g • 2 łyżki sera mozzarella, 30 g • sól, ostra papryka ■ Wymieszaj jajka, mąkę i jogurt. Rozgrzej połowę oleju na patelni i wlej masę. Dodaj plasterki pomidora i pieczarek oraz pokrojone oliwki. Smaż, aż masa zacznie się ścinać. Przykryj na chwilę, posyp mozzarellą i znów przykryj, aż ser zacznie się topić. ■ Na talerzu omlet posyp posiekaną zieleniną. ■ Rukolę wymieszaj z paseczkami papryki i skrop olejem. Podaj osobno. Kolacja dzień 2 Tofu po indyjsku 305 kcal … B 14 g … T 11 g … W 39 g • mała cebula, 50 g • mała cukinia, 200 g • mała czerwona papryka, 90 g • 3 pieczarki, 60 g • łyżeczka oliwy z oliwek, 5 ml • ząbek czosnku, 5 g • kmin rzymski suszony, cynamon, kardamon • 2 plastry imbiru, 4 g • 2 plastry tofu, 50 g • kromka chleba żytniego razowego, 35 g • garść roszponki, 40 g • łyżeczka sezamu, 5 g ■ Warzywa pokrój w grubą kostkę. W naczyniu wymieszaj je z oliwą i posiekanym czosnkiem. W moździerzu rozgnieć kmin rzymski, cynamon i kardamon. Dodaj starty imbir. ■ Tofu pokrój w dużą kostkę, wymieszaj z przyprawami. ■ Grilluj na patelni oddzielnie warzywa i tofu. Posyp roszponką i sezamem. Zjedz danie z pieczywem. Śniadanie dzień 3 Naleśniki owsiane z truskawkami 454 kcal … 15 min … B 26 g … T 22 g … W 38 g • 1/2 szklanki mleka 2% tł., 100 ml • 3 łyżeczki mąki owsianej, 33 g • jajko • łyżka oleju rzepakowego, 10 ml • 2 plastry sera twarogowego chudego, 40 g • 2 łyżki jogurtu naturalnego 0% tł., 50 ml • szklanka truskawek, 80 g • łyżeczka siemienia lnianego, 5 g • 2 kostki gorzkiej czekolady ■ Przygotuj ciasto na naleśniki — wymieszaj mąkę, jajko, mleko i wodę. Usmaż na oleju. ■ Połowę truskawek zmiksuj. Dodaj do nich siemię lniane. ■ Ser wymieszaj z jogurtem na gładką masę. ■ Farsz serowy rozsmaruj na naleśnikach. Nałóż mus i zwiń. Polej stopioną czekoladą i udekoruj kawałkami pozostałych truskawek. Obiad dzień 3 Włoska zupa z soczewicą 526 kcal … 45 min … B 30 g … T 19 g … W 69 g • plaster selera korzeniowego, 60 g • mała marchewka, 45 g • mała pietruszka, 45 g • 1 1/2 szkl. bulionu warzywnego, 300 ml • liść laurowy, ziele angielskie, czarny pieprz • 3 łyżki zielonej soczewicy, 36 g • 3 łyżki natki pietruszki, 18 g • 2 garści jarmużu, 50 g • 2 łyżki soku z cytryny, 20 ml • łyżka oliwy z oliwek, 10 ml • 2 plastry sera mozzarella, 40 g • kromka chleba żytniego razowego, 35 g • zioła prowansalskie ■ Umyj, obierz i pokrój w kostkę marchew, pietruszkę i selera; posiekaj natkę. Ugotuj w bulionie z przyprawami soczewicę i pozostałe warzywa (z 2 łyżkami natki pietruszki). ■ Do gotowej zupy dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, startą na tarce mozzarellę. Zupę na talerzu posyp pozostałą porcją natki pietruszki. ■ Przygotuj grzanki — pokrój pieczywo w drobną kostkę, obsyp je ziołami prowansalskimi i włóż do piekarnika na kilka chwil (do momentu zrumienienia pieczywa). Tak przygotowanymi grzankami posyp zupę na talerzu. Kolacja dzień 3 Koktajl kokosowo-jeżynowy 147 kcal … 10 min … B 2 g … T 7 g … W 17 g • garść jeżyn, 70 g • plaster awokado, 25 g • łyżeczka wiórków kokosowych, 5 g • łyżka płatków owsianych, 10 g • 1/2 szklanki napoju migdałowego wzbogacanego, 100 ml ■ Dzień wcześniej, wieczorem zalej płatki i wiórki napojem migdałowym. ■ Rano zmiksuj wszystkie składniki (płatki, awokado, jeżyny, wiórki) na gładki koktajl. ■ Jeśli koktajl będzie zbyt gęsty, możesz rozcieńczyć go wodą. "Niski indeks glikemiczny. 28 dni na talerzu" Joanna Zielewska Foto: Materiały prasowe Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania Opublikowano: 00:28Aktualizacja: 17:21 Dieta nieskoglikemiczna, znana też jako antycukrzycowa lub IG, to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, która bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Co można na niej jeść? Czy jest skuteczna? Jakie są jej największe zalety i wady? Co to jest dieta niskoglikemiczna?Dieta niskoglikemiczna – zasadyDieta niskoglikemiczna – wskazaniaDieta niskoglikemiczna – zalety, efektyDieta niskoglikemiczna – przeciwwskazania Co to jest dieta niskoglikemiczna? Dieta niskoglikemiczna to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, która bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG; ang.: GI). Wskaźnik ten, którego koncepcja powstała w latach 80. ub. wieku, jest miarą szybkości i wielkości zmian stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu zawierającego węglowodany, w odniesieniu do efektu, jaki daje czysta glukoza (IG 100). Podstawę diety stanowią pokarmy o niskim IG (70), powodujących duże fluktuacje poziomu glukozy we krwi. To oczyszczone ziarna zbóż: biała mąka, biały ryż, wafle ryżowe, przetworzone płatki śniadaniowe, cukier, słodycze, napoje słodzone, napoje alkoholowe, słone przekąski mączne, inne produkty wysokoprzetworzone. Dieta niskoglikemiczna charakteryzuje się zazwyczaj obniżonym poziomem węglowodanów, które występują w postaci złożonej (skrobia) i zapewniają średnio 40 proc. jej energii (w innych znanych jadłospisach przeciwcukrzycowych zawartość węglowodanów waha się znacznie, bo wynosi od 10 do 75 proc. energii diety). Niskoglikemiczne menu jest też przeważnie bogate w błonnik, zwłaszcza jego frakcję rozpuszczalną, a przy tym ubogie w nasycone kwasy tłuszczowe. Obejmuje regularne posiłki, zwykle trzy główne i przekąski między nimi. Do niskoglikemicznych należą diety Montignaca – w diecie tej zakazane są produkty o indeksie glikemicznym (IG) powyżej 50, South Beach – nazywana jest też modelem żywienia plaż południowych, w ramach tej diety można jeść dowolne ilości pokarmów, nawet tych o dużym ładunku glikemicznym (z dużą zawartością cukru), o ile mają one niski indeks glikemiczny ((ładunek i indeks glikemiczny nie są tym samym), Zone (dr. Searsa) – inaczej dieta strefowa bądź dieta dr Searsa, polega na spożywaniu określonej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu w ramach każdego posiłku. Podobny charakter mają też diety : śródziemnomorska, kreteńska, okinawska, nordycka, biblijna, paleolityczna, najczęściej też dieta surowa i wegańska. Jako dieta odchudzająca dieta niskoglikemiczna pozwala stracić w krótkim czasie więcej kilogramów niż ta niskotłuszczowa, choć mniej niż niskowęglowodanowa, jak wskazują badania opisane w „Journal of the American Medical Association”. Tempo utraty wagi wynosi 0,5–1 kg tygodniowo, choć chudnięcie może następować nawet przy braku deficytu energetycznego. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek 99,00 zł Odporność Naturell Omega-3 1000 mg, 120 kaps 54,90 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność WIMIN Odporność, 30 kaps. 59,00 zł Dieta niskoglikemiczna – wskazania Dla kogo jest dieta niskoglikemiczna? Otóż dla większości osób zdrowych, niezależnie od wieku – jest stosowana w leczeniu otyłości u dzieci. Nadaje się szczególnie dla osób z zaburzeniami wydzielania insuliny, insulinoopornością charakteryzującą stan przedcukrzycowy, a także z cukrzycą; wymaga jednak uprzedniej konsultacji z lekarzem, tak jak w przypadku innych problemów zdrowotnych. Przed rozpoczęciem diety opinii specjalisty powinny zasięgnąć również kobiety w ciąży i karmiące. Posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym nie są jednak najkorzystniejsze bezpośrednio przed intensywnym wysiłkiem fizycznym czy po nim. Stąd np. przy uprawianiu sportu zwykle lepiej sprawdzają się posiłki czy przekąski zawierające szybciej przyswajalne węglowodany. Dieta niskoglikemiczna – zalety, efekty Choć nie została oficjalnie uznana przez całe środowisko naukowe, dieta typu niskoglikemicznego należy do najlepszych i jest często zalecana przez dietetyków. W raporcie będącym analizą 37 badań, opublikowanym w „New England Journal of Medicine”, powiązano jej stosowanie z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów. Metoda zapewnia korzyści zwłaszcza w dłuższej perspektywie, bo jest mniej restrykcyjna niż diety o obniżonej zawartości tłuszczu czy węglowodanów; zamiast na ich dawce uwaga skupiona jest raczej na jakości spożywanych produktów. Zwykle też nie stwarza ryzyka niedoborów pokarmowych, bo ogranicza głównie mało wartościowe produkty, a zaleca te minimalnie przetworzone, a więc bogate odżywczo. Dieta nieskoglikemiczna ułatwia ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi i wydzielania insuliny; zapewnia przedłużoną sytość po posiłkach, ułatwia kontrolę apetytu i masy ciała, daje wyższy poziom energii, lepszą koncentrację i nastrój niż np. dieta niskowęglowodanowa. Ułatwia odchudzanie lepiej niż dieta niskotłuszczowa, w mniejszym stopniu spowalnia przemianę materii. Większość autorów diet tego typu zaleca aktywność fizyczną. Kolejne zalety diety niskoglikemicznej polegaja na tym, że jest łatwa do stosowania i utrzymania, nie wymaga wielkich nakładów finansowych, bo ceny wielu minimalnie przetworzonych produktów wyrównują koszty zakupu droższej, jakościowej żywności. Dieta niskoglikemiczna – przeciwwskazania Jeśli chodzi o minusy diety niskoglikemicznej, to w dietach tego typu niesłużących odchudzaniu nie określa się limitu spożycia kalorii, a przy zaburzeniach regulacji poziomu cukru we krwi nadmierne dawki energii mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Jednak dzięki unormowaniu apetytu i spożywaniu pokarmów o niskiej gęstości energetycznej wybór takiej diety nie musi prowadzić do przejadania się. Koncepcja indeksu glikemicznego, na którym opiera się dieta, też nie jest bez wad. IG nie jest precyzyjnym wskaźnikiem, bo w klasyfikacji produktów na grupy o niskim, średnim i wysokim IG nie bierze się pod uwagę ich wartości odżywczych i np. marchewka może mieć podobny status co napój typu cola. Dlatego IG nie powinien być jedynym wyznacznikiem prawidłowości wyborów żywieniowych. Co więcej, wartości IG dostępne w specjalnych tabelach uzyskano empirycznie na podstawie pomiarów poziomu glukozy we krwi u uczestników badań. Reakcja insulinowa jest jednak zmienna nie tylko u różnych ludzi, ale także u tej samej osoby, np. zależnie od dnia. Wartości IG dostępne są dla ograniczonej liczby konkretnych produktów, podczas gdy w rzeczywistości podlegają one dość dużym wahaniom i zależą od odmiany, pochodzenia, stanu dojrzałości czy sposobu przetworzenia produktu (obróbka termiczna, rozdrobnienie), a także połączenia go z innymi produktami; istotne są też ilości wszystkich składników posiłku. Obecność w nim błonnika, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów organicznych (np. octowego, mlekowego) i antyoksydantów spowalnia przyswajanie glukozy, tak więc sumaryczny wpływ całego posiłku na poziom glukozy we krwi jest tak naprawdę nieznany. Lepszym narzędziem dietetycznym jest mniej popularny ładunek glikemiczny (GL). Koncepcja ta powstała pod koniec lat 90. ubiegłego wieku – oprócz IG produktu uwzględnia się również wielkość jego porcji. Dieta GL jest jednak mało popularna i ma podobne wady co dieta niskoglikemiczna. Zobacz także Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicjeNa wstępnie zacznijmy od krótkich definicji, co to właściwie jest ten indeks i ładunek Glikemiczny – określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze zwiększeniem stężenia glukozy we krwi, jakie następuje po spożyciu czystej glukozy (IG glukozy = 100). Idąc tym tropem – im wyższy IG, tym szybszy wzrost glukozy po spożyciu danego z niskim indeksem glikemicznym IG70Rzetelna strona, na której można sprawdzić IG danego produktu: Glikemiczny – Określa on wartość odnoszącą się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany oraz to, w jaki sposób cały posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny jest ważniejszy, ponieważ indeks glikemiczny nie daje nam pełnej informacji o całościowym węglowodanów [W] mnożymy przez indeks glikemiczny produktu [IG] i następnie wynik dzielimy przez ŁG: poniżej ŁG: od 10 do ŁG: powyżej skomponowane posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik), co przyczynia się do obniżenia wartości ładunku glikemicznego posiłku. Będzie skutkowało to mniej intensywną reakcją ze strony trzustki, czyli mniejszą produkcją i ładunek glikemiczny w praktyceZnajomość tabeli indeksu glikemicznego jest bardzo ważna, jednakże nie powinno się polegać tylko i wyłącznie na jej wartościach – często indeks glikemiczne niesłusznie demonizuje dane produkty. Już na samym początku chcę Cię przestrzec, abyś nie stała/stał niewolnikiem tego wskaźnika. Weźmy na przykład banana – indeks glikemiczny dojrzałego banana może sięgać nawet do IG=70. Nie oznacza to jednak, że osoby, które powinny kontrolować poziom glukozy we krwi muszą całkowicie wyeliminować banany ze swojej diety. Podanie osobie z IO samego, dojrzałego banana spowoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, czyli duży wyrzut insuliny po posiłku. Inaczej sytuacja wygląda, gdy wkomponujemy mniej dojrzałego banana w odpowiednio zbilansowany posiłek – np. w owsiankę z dodatkiem cynamonu, orzechów i wysokobiałkowego jogurtu. Wtedy okaże się, że cały posiłek ma niski ładunek glikemiczny, pomimo tego, że użyliśmy w nim banana, którego indeks glikemiczny z założenia jest diecie z niskim indeksem glikemicznym najbardziej zalecane są owoce jagodowe tj. maliny, truskawki, borówki, jagody. Mimo to, jeśli dobrze skomponujemy cały posiłek, to osoby chore będą mogły sobie pozwolić też na produkty o nieco wyższym indeksie przypadku diety z niskim IG najbardziej kluczowa okazuje się dawka – w diecie osoby z IO jest niewiele takich produktów, które są bezwzględnie zakazane ale też niewiele takich, które można jeść bez umiaru. Wiedza na temat tego jak samodzielnie i prawidłowo komponować posiłki w IO jest kluczowa. Bez tego cały czas będziemy błądzić i staniemy się uzależnieni od jadłospisu, który ułoży za nas np. dietetyk – a nie o to do końca chodzi. Dietetyk powinien wskazać nam szablon i drogę, ale w końcu musimy sami nauczyć się komponowania swojej definicją, ale w praktyce nie wiemy jak spożycie konkretnego produktu wpłynie na daną osobę. Wszystkie wartości są przybliżone, a każdy organizm może reagować na konkretne produkty inaczej. Dla przykładu zjedzenie lodów przez jedną osobę spowoduje gwałtowną reakcję glikemiczną, a u drugiej osoby zupełnie nie. Najważniejsze jest, by obserwować swój organizm i nieustannie notować na jakie produkty nasz organizm źle reaguje – to najlepszy czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu?Dodatek białka i tłuszczu – dzięki dodaniu tych dwóch składników możemy znacznie obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku. Do posiłku warto dodawać produkty bogate w tłuszcze tj. awokado, orzechy, nasiona, oliwę oraz produkty bogate w białko tj. mięso, ryby, nabiał, termiczna i technologiczna – Nie powinniśmy rozgotowywać jedzenia. Warzywa i owoce spożywajmy w miarę możliwości surowe lub ugotowane al dente natomiast kaszę, ryże, makarony i ziemniaki zawsze gotujmy do postaci tzw. al dente. Idąc dalej tym tropem – im bardziej pokarm jest zmielony, zmiażdżony, rozgnieciony itp., tym wyższy jest jego IG. Dlatego w zamian np. za koktajle staramy się wybrać surowe przetworzenia i dojrzałości – im bardziej warzywo/owoc jest dojrzałe, tym wyższy jest jego IG. W przypadku bananów – zielonkawe, twardsze będą miały niższy indeks niż słodkie, dojrzałe, w błonnika – im wyższa zawartość błonnika, tym niższy IG. Kasza gryczana ma w sobie sporo błonnika i jej indeks jest niższy niż np. drobnej kaszy oporna – im więcej skrobi opornej, tym niższy IG. Dzięki zjawisku retrogradacji, możemy zwiększyć zawartość skrobi opornej. Wystarczy schłodzić w lodówce przez kilka godzin ugotowane produkty skrobiowe tj. ziemniaki, kasze, makarony itp., a następnie dowolnie je odgrzać. Nie należy chłodzić jedynie ryżu, ponieważ mogą wytworzyć się w nim niekorzystne, powodujące zatrucia pokarmowe stosowania diety z niskim IGStosowanie diety o niskim IG wpłynie korzystnie na obniżenie glikemii po spożyciu posiłku, co z kolei spowoduje niższe wydzielanie insuliny, a w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu hiperinsulinemii. Dieta oparta o produkty mające niski i średni IG jest najkorzystniejsza dla zdrowia. Produkty o niskim i średnim IG i ŁG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy zaleca się dietę z niskim IG?Dieta o niskim indeksie glikemicznym chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii, po spożytym posiłku. Ten rodzaj diety będzie odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi, ale także dla wszystkich zdrowych ta jest jedną z bezpieczniejszych metod odchudzania – dlatego tak naprawdę może ją stosować każdy. Nie zakłada drastycznych restrykcji, jest to dieta zgodna z zasadami zdrowego odżywiania – nie stwarza żadnego ryzyka wystąpienia niedoborów tej diety może pomóc skutecznie i trwale schudnąć, eliminując nawyk podjadania. Obecność w diecie produktów o niskim IG pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu, z którym często mamy do czynienia w trakcie stosowania diet o niskiej tym jest odpowiednia dla osób z różnymi jednostkami chorobowymi takimi jak:Insulinooporność – IOCukrzyca typu IINiedoczynność tarczycyHashimotoZespół Policystycznych Jajników – PCOSGłówne zasady diety z niskim IG w pigułce:Staraj się jeść 3-5 regularnych posiłków na dobę i nie podjadaj pomiędzy pełnoziarniste źródła węglowodanów tj. grube kasze, ciemny ryż, brązowy organizm – pij ok. 2-2,5l płynów na dobę, w tym woda, woda gazowa, kawa i herbata bez stosowanie cukru. Możesz zastąpić go, wybierając ksylitol, który ma niski indeks glikemiczny [IG=9], lub erytrytol IG=0. Jego spożycie nie podnosi tak poziomu glukozy, jak spożywanie z działania skrobii opornej – produkty węglowodanowe typu ziemniaki czy kasza ugotuj dzień wcześniej i włóż do lodówki, a na następny dzień dowolnie się kupować świeże, niezbyt dojrzałe owoce i się zbytnio nie rozdrabniać i nie rozgotowywać swoich bilansowanie posiłków – nigdy nie podjadaj produktów węglowodanowych samodzielnie, zawsze staraj się wkomponować je w większy, zbilansowany posiłek bogaty w tłuszcze i wykluczaj ze swojej diety węglowodanów. Węglowodany są tutaj tak samo potrzebne jak w każdej innej diecie. Musisz wybrać odpowiednie źródło tego składnika i odpowiednio je przygotować. Ważny jest tutaj rodzaj, ilość i sposób obróbki. Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je w miarę możliwości al dente. Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania – powinny stanowić ok. 40% Twojej jadłospis z niskim indeksem glikemicznymPrzekonaj się, że dieta może być jednocześnie smaczna i zdrowa. Ta dieta pomoże Ci jeśli:Cierpisz na jednostki chorobowe takie jak insulinooporność, hashimoto, niedoczynność tarczycy czy PCOS – ta dieta chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii, po spożytym posiłku. Ten rodzaj diety będzie odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we osobą zdrową – dieta z niskim IG jest bardzo pożądanym modelem żywienia, odpowiednim także dla osób cele sylwetkowe – chcesz zredukować, utrzymać masę ciała lub przybrać na chcesz jeść ciągle takich samych kanapek. Przygotowałam dla Ciebie zestaw 28 pysznych przepisów, które idealnie zastąpią ich mieć więcej się zdrowiej odżywiać, ale nie wiesz od czego chcesz tracić czasu na zakupy – do diety dodana jest praktyczna lista zakupów. Możesz zrobić zakupy raz w zaoszczędzić pieniądze – korzystając z listy zakupów nie skusisz się na zbędne produkty, które mogłyby się zmarnować, a tym samym wydasz mniej mało czasu – korzystając z gotowej rozpiski nie będziesz tracić czasu na myślenie o tym, co ugotować i zjeść. Wszystko przygotowałam i odpowiednio zbilansowałam za nie wiesz jaką wybrać kaloryczność diety, skorzystaj z naszego kalkulatora, który obliczy Twoje zapotrzebowanie i pomoże Ci dobrać odpowiednią dietę. ​Zobacz, jakie posiłki dla Ciebie przygotowałam:Nocna owsianka borówka-kokosŁosoś na kremowym szpinakuPuszysty omlet czekoladowyZielona szakszukaOwsiana szarlotkaJajka sadzone w paprycePełnoziarniste naleśnikiCukinia faszerowanaFit deser a’la bounty w słoiczkuOrzechowy kurczak z warzywami

dieta o niskim indeksie glikemicznym jadłospis na tydzień